臀部肌肉萎缩怎么锻炼

　　臀部肌肉萎缩可借助蹲姿运动，徒铁不冶炼不成钢，人不运动不健康。手或负重，锻炼臀部肌肉和股四头肌，运动腿部和臀部肌肉通过跳弓和箭步进行，这是比较困难的，但通过日常生活，你可以利用臀部肌肉的运动，有意识地锻炼，帮助萎缩的肌肉迅速恢复。

　　臀部肌肉萎缩的锻炼方法

　　1、深蹲运动

　　可以借助杠铃、哑铃或者徒手进行深蹲。深蹲运动对于臀部肌肉有非常棒的作用，不仅可以帮助锻炼我们的股四头肌，还能使臀部肌肉紧实有线条，达到美臀作用。

　　2、跳跃弓箭步

　　在弓箭步的基础上加上跳跃动作，这个动作更好在具有一定平衡能力和肢体协调能力后再进行，速度不要过快，运动量保持在身体可以承受的范围内。

　　3、日常锻炼

　　可以借助生活中的一些活动和动作，有意识的进行锻炼，如推床，推之前先确定你推不动，手撑住床沿，腿并拢，上身与下身成直角，重心向前，两腿弓箭步，左右交替进行，能够有效提拉臀部。

　　健身在家可以根据自己的身高和体重购买合适的杠铃，选择能自由增减体重的杠铃，尽量找出自己能承受的更大重量，不要太重或太轻，不能达到健身效果，一步一步增加杠铃重量，更好的在家健身。

　　在家健身购买多重的杠铃

　　在家健身可以根据自己的身高体重来选择购买的哑铃重量。身高1.60米以下体重60公斤内，更佳重量是25公斤，身高1.0米以下体重70 公斤内，更佳重量是30公斤，身高1.80米以下体重80公斤内，更佳重量是35公斤。

　　购买时，选择可以加减重量砝码的杠铃，依据身高体重的标准选择适合的重量，先试举选重量，连续试举15～20 次，在这个次数内达到自己力量的极限，这就是最适合自己的杠铃重量。

　　切记杠铃不能太重，超过自身承受能力的重量，容易拉伤肌肉，反而达不到健身效果，太轻的杠铃不能达到健身增肌的目的。另外，在训练时逐渐增加重量，但要循序渐进，不能着急。

　　健身初期更好先使用器械，然后使用杠铃。对于健身新手来说，器械比杠铃更安全，更容易找到动力的目标，而且开始的速度也更快。杠铃属于免费乐器，对用户的身体素质要求很高，在器械锻炼身体素质之后，使用技能都满足了要求，然后用杠铃来增加肌肉，增强核心稳定性能力。

　　健身先用器械再用杠铃

　　健身初期选择器械，是因为器械对不同的肌肉有特别的作用，比无器械训练往往会快很多。另一方面，由于器械训练都是有保护措施的，也不容易受伤。同时，器械会帮助找到肌肉目标，使用起来更简单。

　　杠铃使用起来相对难一些，对于身体素质的要求更高，安全性也比器械低。杠铃健身是用自身的力量来拉、举、推杠铃，使用不当很容易会砸伤自己，危险性比较高，所以建议后期在使用杠铃。

　　无论是使用器械还是杠铃都能达到非常好的健身效果，采用先器械后杠铃是更佳顺序。先用器械帮助我们刚快掌握健身方法，提升身体素质，再用杠铃更快更强的增肌，加强核心稳定能力。

　　轻杠铃可以有健身的效果，通过杠铃健身动作数量的增加来弥补重量问题，提高肌肉的耐力，选择快速的做杠铃健身动作，让肌肉更加的紧实，有线条，同时配合其他的有氧运动，实现有氧减脂瘦身，无氧塑形的更佳健身效果。

　　轻杠铃可以达到健身效果

　　轻杠铃有健身效果，可以增加动作次数来弥补重量问题，力竭而停，侧重锻炼肌肉的耐力，美化肌肉的线条，达到瘦身美体的效果。如果重点是增肌的话，后面还是要加重杠铃的重量。

　　轻杠铃的锻炼时最心胸宽大能撑船，健康长寿过百年。好选择可以配合轻杠铃快速做的动作，比如杠铃弯举，深蹲，硬拉，上举等动作方式，快速做动作可以使肌肉更加紧实，加速燃烧脂肪，健身效果更好。

　　在利用轻杠铃健身时可以配合一些有氧运动，如慢跑，跳绳，骑车等运动方式，将有氧与无氧运动方式结合，有氧减脂瘦身，无氧塑形，能够更加快速有效的实现健身效果。