跑步｜2019最全送髋技术揭秘 让你跑的快

　　大多数业余跑步者喜欢在跑步时专注于大腿，并使用大腿来强迫小腿，而不必过分注意臀部。对于想要追求PB的跑步者，可以尝试“髋轴，核心力量和驱动腿”的方法。简而言之，学习““送髋”。

　　跑步时送髋和不送髋会有什么区别?

　　简单说来，不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。

　　什么是“送髋”

　　所谓的“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。

　　送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要通过训练才能慢慢体会。

　　送髋技术由三个环节组成：送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。

　　1. 送髋的关节角度

　　送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干可以大于90度夹角。

　　2. 送髋的方向

　　送髋的方向是指大腿的摆动轨迹和速度方向的夹角。正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。因为髋的摆动存在惯性，前后方向送髋所产生的惯力不会产生分力效应。

　　3. 送髋的幅度

　　送髋的幅度是指大腿和躯干的角度变化。在运动中臂和腿具有相互协调的关系，相互制约，相互影响。由于臂和腿是同步的摆动关系，臂的频率条件并没有明显的表现出来，但是臂具有了提高步幅和步频的主动性和条件。例如，在冲刺跑中，可以通过加大摆臂幅度来带动送髋，达到提高步幅的目的。

　　为何要专门训练髋部

　　髋部训练狭义上讲就是髋部灵活性训练，广义上是指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。

　　因为髋部是多种肌群的交汇点。所以要提高运动成绩必须加强髋部训练，提高髋部的灵活性，提高髋部肌群与其器官协同工作的能力。

　　简单的腰腹训练(平板支撑、卷腹)、大腿(深蹲)和小腿(纵跳、提踵)训练因为都忘掉年龄，保持旺盛精力。忘掉怨恨，保持宽容待人。是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式(一腿伸髋、另一腿同时屈髋)相去甚远。

　　因此，只有两侧髋交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作)的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

　　谈到跑步技巧，很多人说跑步需要技巧?只是两条腿跑，这表明你是一个新手或根本没有跑步的事实。没有正确的跑步方法，很难达到锻炼的效果。你不想长时间累，但结果是你根本没有达到任何效果。如何正确跑步锻炼方法呢

　　要素1：摆臂

　　摆臂是为了保持身体的平衡和协调，使身体更自然地摆动，更符合人体运动的节奏。当你摆动你的手臂时，只要记住你不会把肘部在前面，手在后面，自然地用你的脚移动。

　　要素2：抬头挺胸

　　跑步有助于改善身体的呼吸和循环系统，并建立正常的精神状态。因为你在跑步的过程中,身体能量的消耗,容易出现疲劳状态,这时如果你可以挺起胸膛,那么你想改善驼背这一情况实际上是非常简单的。

　　要素3：落地缓冲

　　如果你仔细观察了其他人的跑步，你会发现很多人跑步都是全部脚掌落地，当他们着陆时，声音会更大。正确的做法是在跑步时把你的脚跟踩在地上，然后过渡到前面脚掌。这是一个保护脚踝,膝盖的方法,也可以防止骨膜炎的发生。

　　要素四：心率

　　慢跑作为一种有氧运动，为了保持身体健康，应该与快速跑步区分开来。保持自己的心率有规则的缓慢跳动，这样可以达到效益更大化。

　　如果我们没有技巧的跑步只是身体运动，并不能真正达到身体健康的效果，甚至导致身体伤害。这些跑步技巧可以帮助你减少运动中的伤害。

　　很长一段时间以来，有一句谚语说："跑步是好事，但却会伤害你的膝盖"。经常跑步是否会导致关节炎等膝盖损伤，也引起了争议。

　　据"骨科与运动物理疗法杂志"报道，有竞争力的跑步者关节炎发病率为13.3%未得则羡，已得则厌；厌而求新，则为恶无不至矣。，久坐跑步者为10.2%，健身跑步者为3.5%。对这一组关节炎患者的研究表明，过度或不适当的跑步会导致关节问题。一项对大量喜欢跑步和健身的跑步朋友的调查结果表明，健身跑步对膝盖健康有好处。

　　研究人员指出，长时间跑步-5年或更长时间-对绝大多数人来说是一项健康的运动，对膝盖健康有许多好处。不锻炼和长时间坐着的人患上膝盖关节炎的风险会增加。过度运动也可能导致关节问题。

　　大多数关节炎与运动损伤有关

　　人体就像一辆汽车，长时间的放松不是为了爱，而是为了经常开车。人体的关节也是如此，它能使关节的软骨受到适当的刺激和促进新陈代谢，从而使关节变得灵活和保护好。相反，如果不运动，关节内的滑膜液就不会充分流动，不能起到润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织也会萎缩。经过很长一段时间，关节失去了保护，关节损伤的可能性自然大大增加。

　　关节炎有许多原因，其中大多数与运动密切相关，不包括免疫系统引起的关节炎和其他未知原因(例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等)。

　　平时不动的人突然活动，身体的协调性和稳定性可能不足，此种情况下容易造成损伤。

　　经常跑步锻炼的人，只要把握好度，对身体各处都是有好处的，故此，关节炎或关节损伤的可能性反而会降低。

　　跑完步出现膝盖疼和关节炎有关吗?

　　有的人开始跑步后膝盖疼痛，这种情况一般是因为平时活动太少，突然开始跑步，膝盖骨压力过大，造成一定的酸胀和疼痛。这种情况可以称作关节水肿，如果注意好休息是会自行消退的。但如果不注意休息，是会造成关节损伤。

　　另外导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。像常跑步的人运动后膝盖疼痛，往往是运动强度过大，造成了关节的软骨和半月板的损伤。这种要到正规医院去接受治了。

　　“每个人的身体素质不一样，所以对运动强度的承受能力也不一样。如果过量，很容易造成身体的损伤。所以我们更提倡合理跑步。

　　其实对没有运动基础的普通人而言，建议是循序渐进，慢慢加量，并不要一开始强度就特别大。如果强度太大，身体是难以负荷的，往往容易造成膝关节的损伤。

　　健身跑步要注意跑前热身和跑后的拉伸。

　　对于普通人来说，跑步应该要遵循三个原则：

　　1、锻炼前，一定要先进行热身;

　　2、锻炼时要循序渐进，更好是在有经验的人的指导下开始，在自己有经验后，可以自行制定合理的训练计划。

　　3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要给身体造成过大的负担。