五个神奇的瑜伽体式(神奇的瑜伽体式，每天5分钟，年轻10岁！)

五个神奇的瑜伽体式

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你可能听说过瑜伽对于身体健康的各种益处。它可以解决很多的疾病。在这里,一些基本的体式，对你的脚部有很大的益处!

1、山式瑜伽的一个简单的体式，提高脚部力量。

站立，保持脊柱的平直

伸直膝盖，脚底平放在地，重量均匀分布在双脚

大脚趾跟相互接触，脚后跟稍微分离

放松手臂放置身体两侧，掌心相对或向前

目光注视前方，肩胛骨彼此靠近并且向下，远离耳朵

尽可能长时间地保持这个体式

2、三角伸展式

这个姿势很适合脚部有问题的人群，三角伸展式可以帮助减脂和让身体充满活力体。

山式站立，双脚分离大约一条腿的距离

展开手臂与地面平行，掌心朝下

指尖向两侧延伸，转动肩峰向后

左脚向内扣30度，右脚向外旋转90度,右脚跟和左脚跟在同一直线上

呼气，伸展躯干向右向下，从髋关节折叠

左脚脚跟外侧向下踩实地面，转动躯干向天花板

右手可以放在右脚外侧或是脚踝上,左手朝天花板方向伸展，与肩膀的上方连成一条直线

头部保持中正，转头看向左手拇指的方向

保持大约30秒，换边，重复动作

3、战士二式

战士的姿势有助于提高小腿灵活性和力量。

山式站立，双手撑髋部两侧

双脚打开比一条腿略宽的距离

左脚向内扣30度，右脚向外转动90度

吸气，提起躯干，呼气，屈右膝与地面呈90度，右膝在右脚踝正上方

双手打开与肩同宽，沿着指尖方向伸展双臂

吸气，转头目视右手方向，展开胸腔

保持体式8到10个呼吸，伸直右腿，回到山式，换边重复动作

4、鸽子式

鸽子式可以帮助提高腿和上半身的力量，还有利于瘦大腿，放松臀屈肌。

双手双膝撑地，左膝向前滑动

左脚位于右膝正前方，左小腿外侧贴地

右腿缓缓向后滑动，伸直膝盖，大腿根部落到地面上

臀部左侧向下着地，左脚跟位于右髋正前方

右腿应从髋部径直伸出去，不要偏向右侧

尾骨下压前推，令躯干上提远离大腿

双手向前滑动，躯干向下病从口入，祸从口出，无气不生病，无毒不生疮。落于左腿上方，向地面下沉，保持脊柱拉长

保持几次呼吸，额头落在地面上放松，换边重复动作

5、骆驼式

骆驼式有助于加强背部和改善膝盖疼痛、关节炎等。

双膝着地，上半身挺直，双膝与臀部同宽。卷起脚趾仁人之所以多寿者，外无贪而内清静，心平和而不失中正，取天地之美以养其身。保持平稳

吸气，手掌来到骶骨，呼气，手掌按向臀部，向前推臀部，抬起胸部

从弯曲后背开始，喉咙处开始延长

如果感觉良好，伸展双手触碰到脚的顶部，肩胛骨内收

保持3 - 5次深呼吸。

收回手掌来到骶骨，帮助抬起后背

迈开双膝，坐在脚跟上，休息几秒钟

神奇的瑜伽体式，每天5分钟，年轻10岁！

每一位女神，活的都很努力！

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-Namaste-

我们常说深蹲是练大腿的王牌动作，实非过誉。

很多健身达人都喜欢练深蹲动作，单单深蹲的变化动作就多二三十种，如相扑深蹲、哑铃深蹲、分腿蹲等；而我们瑜伽中也有蹲姿动作，如劈柴式、敬礼式，以及今天要讲的女神式。

女神式

Utkata Konasana

（Utkata：猛烈的， Kona：角）

是一种非常容易上手的瑜伽蹲姿体式

功效：

① 激发经络功能，让气血运行更通畅；

② 加快血液循环和新陈代谢；

③ 挤压腹部，刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌；

④ 开髋；

⑤ 增强髋、膝、踝关节的灵活性；

⑥ 强化腿部、臀肌和腹部；

⑦ 深蹲：青春能量的「发动机」

禁忌：

膝盖、脚踝或髋部不适者，不建议习练此体式。

习练功法：

① 从山式站姿开始，将右脚朝右侧大跨步，然后脚趾转向外侧。

② 臀部下沉并弯曲膝盖，直到臀部位于脚踝正上方，将尾骨向下延伸。

③ 用双臂上举，肩膀保持放松并远离耳朵，维持此姿势深呼吸至少三次。

体式进阶：

① 为求稳定度并加强挑战性，可以试着将脚尖踮高来练习这个动作。

② 为了让胸部有更多的伸展，两手掌心相对并弯曲手肘，让手臂成 90 度角。

初学者：

① 从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态。

② 在身体舒适的范围内尽量弯曲膝盖。

最后，Yoga姐还要说一句：

女神式可以有效强健子宫

对孕妇大有裨益哟

将呼吸带入体式，从瑜伽觉知生活

女神式，练起来！

- Namaste -

健康与美丽，是我们一生的事业！

分享5个神奇的理疗瑜伽体式

今天给大家分享几个理疗瑜伽体式，对于一些身体莫名难受的小伙伴有福了！快来一下练习一下吧！

蝴蝶式

蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。

动作要领：

1. 平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。

2. 双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。

3. 额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。

4. 身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖，重复30次。

桥式

腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

动作要领：

1. 平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

2. 用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

3. 尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

4. 呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

5. 双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。

下犬式

如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1. 手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

2. 用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

3. 呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。

4. 左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。

5. 双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。

后仰式

颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。该姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

动作要领：

1. 坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝盖尽量并拢。

2. 用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

3. 头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。

4. 臀部先着地。

5. 腰部向后推，慢慢抬起上身。

手臂拉伸式

长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1. 一腿在上，盘坐在地上。

2. 左臂弯曲贴于脑后。如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。

3. 用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

4. 用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。