引体向上的好处（引体向上的好处与禁忌）

　　引体向上的好处?引体向上是大家比较熟悉的一种运动方法，在平时不少人都喜欢通过引体向上的方法来进行运动，这样对我们促进健康很有好处，可以通过引体向上的方法来促进我们健康，特别可以很好的锻炼我们身体，那么具体引体向上的好处有哪些，一起看看吧。

　　引体向上的好处

　　引体向上这种运动方式，最早出现在考试中，而现在越来越多的健身人士，加入到了引体向上这种能锻炼肌肉的队伍中。那么，引体向上到底能锻炼哪部分的肌肉呢，可以天天做引体向上吗?在做引体向上的时候，我们要注意些什么呢?

　　1、引体向上，能够锻炼人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放松。

　　2、引体向上能够促进骨骼的增长，从而达到长高的效果。同时，要注意，饮食要均衡，不要挑食，补充钙和蛋白质，多吃含有中"胺基酸"的食物。

　　3、在做引体向上的时候，会锻炼人体的心肺功能。

　　4、在做引体向上的时候，可以锻炼我们上臂肌肉、胸肌。

　　5、在做引体向上的时候，会锻炼我们身体的肌肉，从而达到减肥瘦身的作用。

　　6、在做引体向上的时候，能够锻炼肩部，增强臂膀和腰部的力量。

　　7、在做引体向上的时候，能锻炼背部，从而缓解驼背。

　　8、引体向上能够增强人的体质。

　　9、引体向上能够提高我们各种运动表现。

　　10、经常久坐的白领上班族、开车族，通过引体向上，能够调整腰椎颈椎，防止腰肌劳损。

　　11、在做引体向上的时候，能锻炼背部肌肉，从而达到美背。

　　两手的掌心向前，两手要正握单杠，两手距离要和肩部一样宽，等两脚离开地面的时候，两条胳膊要自然地下垂，下巴注意不要挂在杠上。

　　在上拉的时候，要背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把身体尽可能的拉高，静止一秒钟。将下巴高于杠面。下杠时，要让身体逐渐放松背阔肌，使得身体慢慢下降，呈直臂悬垂姿势

　　要注意保持身体挺直，收腹提臀，不要弯曲膝盖。在做引体向上的时候，要注意呼吸，要均匀的呼气和吸气。下降过程要慢，幅度不要过大。

　　首先，要发展悬垂拉引力量，所以要锻炼上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌。进行振臂练习，手臂关节及韧带练习，活动肩关节。直臂环绕练习，活动肩关节。揉腕练习，活动腕关节。

　　其次，通过站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋进行弯举练习。通过助力引体向上训练身体的最大力量，通过负重引体向上，进行腰部和踝部练习。

　　再者，训练方法包括：按组训练的方法、退让训练方法和间歇训练法。

　　按组训练的方法包括：时控法、数控法。组与组之间的训练要注意休息，但是不要超过两分钟。

　　退让训练的方法是指将引体向上分阶段做，每阶段控制一定的时间。

　　最后，如果体重过重，要减肥后再训练。

　　正手引体向上比反手引体向上简单，而且正手引体向上比反手引体向上多了肱二头肌的发力。

　　正手引体向上是用大于肩宽的两手距离，来完成引体向上的。正手引体向上的时候，掌心面朝自己，肩外旋状态做动作，比较简单。动作幅度比反手引体向上幅度大，能够锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　而反手是用小于肩宽的两手距离，来完成引体向上的。反手引体向上是掌心冲外，肩内旋状态做动作，幅度较小，比较难，反手就只能练到大臂的力量。

　　1、肱二头肌。

　　2、前臂肌群。

　　3、胸肌。

　　4、肩部三角肌。

　　5、背阔肌。

　　6、大圆肌。

　　7、小圆肌。

　　8、三角肌后束。

　　9、斜方肌

　　10、大小菱形肌

　　想要锻炼身体，引起向上可以每天做，但是想要锻炼肌肉，最好是隔天练习，建议下午4到6点进行锻炼。每次按组锻炼，每组8个，上下用时相同，也可以上去以后停顿几秒，可以根据自己的身体情况来增加或减少个数或时间。

　　用正确的姿势做引体向上可以长高。因为引体向上是一项拉伸运动，经常锻炼，能够使得身体筋骨得到很好的拉伸，也能拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生，刺激骨骼的生长发育，从而可以激活关节促进长高。但是效果不是特别明显，需要长期坚持锻炼。

　　正确的姿势：两手要正握单杠，两手距离要和肩部一样宽，保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。上拉时，背阔肌收缩。等两脚离开地面的时候，两条胳膊要自然地下垂，下杠时，要让身体逐渐放松背阔肌，使得身体慢慢下降，呈直臂悬垂姿势。重复上述动作，直至完成一组练习。

　　同时，要注意均衡饮食，不要挑食，多吃奶制品、豆制品和含维生素多的食物。要多注意休息，保证充足的睡眠。这样才能促进骨骼生长，帮助长高。

　　1、做引体向上时，身体要自然下垂。

　　2、对于过胖的人，要先减肥，然后根据自身情况，做引体向上。

　　3、引体向上比较难，所以要坚持。

　　4、可以通过托腰向上推举帮助那些一个引体向上也做不了的同伴。

　　5、锻炼引体向上不能心急，要慢慢的来。

　　6、做引体向上，在悬挂的时候，要保持背部紧绷，不要放松。

　　7、头部保持竖直，否则会使后颈受伤。

　　8、下降不要过快，尤其是到最后，下降过快，会拉伤肩部肌肉。

　　9、做引体向上，上拉过程中不要吸气。

　　10、做引体向上的时候，下落过程中要随着吸气缓慢下落。

　　11、做引体向上下落的时候，要停顿一下，会锻炼更多的肌肉。

　　12、移动酗酒失控，嗜酒丢命。不幸事故，屡屡发生，多饮伤身，偏要逞能。不以为悲，反以为荣。时要把握力度。

　　13、引体向上的时候，要注意收腹提臀，让你的腿保持稳定。

　　14、引体向上的时候，要假设自己身体在一个<悬垂举腿>的位置

　　15、做引体向上的时候，要拉过下巴，努力拉到肩膀位置。

　　16、做引体向上时，要握紧单杠，手上注意抹防滑粉，从而提高抓杠能力。

　　17、引体向上的时候，要以组训方法为基本依据，来锻炼身体，以保证训练的强度。

　　引体向上的好处与禁忌，引体向上最佳训练方案

　　如今这个社会，尤其是在大城市里工作的人，工作压力非常大，很难有时间锻炼身体，其实，身体才是革命的本钱，如果身体垮了，还如何工作呢，所以不论你有多忙，一定要抽空锻炼身体，做做运动，多做运动对身体有好处，其中一项引体向上运动就是非常不错的，下面贤集网小编来给大家说说引体向上的好处与禁忌，以及引体向上最佳训练方案。

　　1.引体向上的好处

　　1）锻炼肌肉

　　当做引体向上时，你需要使用身体的背阔肌收缩，这样手臂的右手侧抬起，直到下巴正确地越过水平杆或颈部，靠近水平杆。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

　　2）增强肱二头肌

　　引体向上需要双手在一定宽度的距离上握住单杠，需要肌肉躯干挺直，这样才能锻炼肩部，增加肩部的宽度，增强手臂的力量和腰部力量。

　　3）能帮助长高

　　做引体向上时，身体是自然下垂的，它能使腰部和背部的肌肉在身体上放松，拉动自身重力的过程，有助于骨骼的缓慢生长，对高增长有一定的帮助和作用。

　　4）有减肥效果

　　对于体重不多的人来说，但可以通过引体向上运动来达到减肥的效果，引体向上可以锻炼身体的双臂和肩部的皮带强度，消耗热量，燃烧脂肪。但是减肥的方法是保持你的体重，并记录你的减肥计划。

　　5）心肺功能增强

　　当做引体向上时，身体同时自然下垂，这样可以使腰背部肌肉在全身放松，对生长有一定的帮助和作用，同时，有节奏的吸气和唿气，可以锻炼人体的心肺功能。

　　6）促进嵴柱健康

　　引体向上对人体嵴柱的健康有着重要的影响，不仅可以矫正嵴柱的位置，而且可以改变嵴柱、驼背、胸部等不良姿势。对于轻度腰椎间盘突出症，肩颈部疼痛有显着的治疗效果。

　　2.引体向上的禁忌

　　1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

　　2）对引体向上一个也完不成的练习者可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习或用弹力带辅助上提。

　　3）能完成一个以上的练习者，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

　　3.引体向上的正确姿势

　　1）起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，嵴椎挺直。

　　2）上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

　　3）回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

　　4）唿吸规律：在上升的时候唿气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环唿气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时唿起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

　　4.引体向上最佳训练方案

　　1）找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

　　2）找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。

　　3）提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

　　4）起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

　　以上就是小编整理的关于<引体向上>的相关知识，虽然引体向上带来的好处尽管很多，但是你要掌握正确的锻炼姿势才行！

　　引体向上有什么作用

　　引体向上是我们都比较熟悉的一项运动，而且也是很多人比较喜欢一项运动，这种运动主要是测试上肢肌肉力量，还可以锻炼背部的方法，下面我们就来具体了解一下引体向上的好处。

　　引体向上的好处

　　1.帮助长高

　　做引体向上时，身体是自然下垂的，它能使腰部和背部的肌肉在身体上放松，拉动自身重力的过程，有助于骨骼的缓慢生长，对高增长有一定的帮助和作用。

　　2.增强臂力

　　引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　　3.放松腰背部肌肉、锻炼心肺功能

　　我们在做引体向上的时候，身体处于自然下垂的状态，这样对于腰部以及背部的肌肉可以等到充分的放松，对于长个有帮助。如果再配合适当的呼气和吐气，可以锻炼心肺功能。

　　4.增强肱二头肌

　　引体向上需要双手在一金玉满堂，莫之能守。富贵而骄，自遗其咎。功成身退，天之道。定宽度的距离上握住单杠，需要肌肉躯干挺直，这样才能锻炼肩部，增加肩部的宽度，增强手臂的力量和腰部力量。

　　5.有助于脊柱健康

　　引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

　　6.减肥

　　对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　　引体向上的好处就为大家介绍到这里了，引体向上是比较常见而且也是力量型的运动项目，做起来也是比较简单，而且还能对腰部、背部锻炼，还有减肥的作用，是非常不错的运动。