俯卧撑的错误动作(俯卧撑锻炼中常见的6大错误动作)

俯卧撑的错误动作?锻炼身材的动作中，俯卧撑是一个必不可少的动作，可你对一个标准的俯卧撑的理解到位吗？很多人也都在做俯卧撑，可是姿势却不是那么的标准，不标准的俯卧撑锻炼效果肯定不尽如人意，所以我们一定要在意自己的动作，尽量做的规范，做的标准，对自己的健身之路负责，争取早日取得好身材。

俯卧撑的错误动作

最常见的错误动作就是腰塌陷，翘屁股。正确的俯卧撑必须是整个身体形成一条直线，这样的俯卧撑才是有效果的。

俯卧撑最典型的错误动作就是屁股抬得过高，在做俯卧撑的时候，屁股应该和肩在同一水平线上，这样做出来的俯卧撑才有效果。

俯卧撑过程中容易出现的问题就是臀部太向上了，这时候会给腰椎带来很大的压力，严重的可能造成腰椎疾病，所以在做动作的时候一定要注意这个问题。

首先相对于俯卧撑的话，我建议还是动作要规范，如果动作不规范，就会扭到手臂，到时候手臂会脱臼，身体素质还没有好

俯卧撑常见的错误动作有手掌过于张开，屁股太翘，贴地过远，发力的时候力量集中手臂，还有就是很多人习惯将下巴靠近胸部，这些都是错误动作。

俯卧撑锻炼中常见的6大错误动作

锻炼身材的动作中，俯卧撑是一个必不可少的动作，可你对一个标准的俯卧撑的理解到位吗？很多人也都在做俯卧撑，可是姿势却不是那么的标准，不标准的俯卧撑锻炼效果肯定不尽如人意，所以我们一定要在意自己的动作，尽量做的规范，做的标准，对自己的健身之路负责，争取早日取得好身材。

这篇文章一共列出6大人们在练习俯卧撑时的错误动作，进来一起看看，你是不是会犯其中的一些错误，有则改之无则加勉，如果你的动作很标准，那么就当这篇文章是巩固了，如果看了这篇文章你依旧在做不标准的俯卧撑，那我们也帮不了你什么了，标准的俯卧撑对小白来说是特别累的，你可以每一次少做一些，但你绝对不能不做，话不多说了，让我们一起看看是哪6个俯卧撑常见的错误吧。

1.屁股上翘

俯卧撑是一个很好的锻炼，但是不是以你屁股为核心，所以屁股千万别向上翘，保持与身体相平即可，你可以是你的臀肌紧绷来降低你屁股的高度，并且可以提高你的腰部与背部。这是很多小白容易犯的一个错误，为了让自己不太累，屁股撅的特别高，锻炼如果受不了累怎么能练出好身材。

2.背部看起来像吊床，压根没有平板的感觉

身体应该从肩部到脚后跟都是平的，而你屁股上翘，背部上翘，看起来身体就像一个吊床一样，你可以将你的腰部力量发挥出来，来限制自己背部的高度。姿势标准了，锻炼效果才会逐渐体现出来。

3.手臂位置不正确

许多人习惯把手放前边，使肩部关节来承受压力，来让自己的臀部背部更加舒服。解决方法：手臂直立起来，像是支撑的一座建筑物，让双臂的骨骼更好的支撑起你的身体。

4.头部位置错误

当你在锻炼时，很多人习惯将下巴靠近胸部，这样会轻松但是是一种错误的姿势。解决方法：尝试一下拉大你头部与胸部的距离，对齐你的脊椎，缓解你颈部肌肉的压力。

5.你的呼吸

有人说俯卧撑关呼吸什么事，这水之生不杂则清。封闭而不流，亦不能清。此养神之道也，散步所以养神。你就大错特错了，两者有密切的关系。这一个错误显而易见，却是最容易被大家忽视的一个，在不正确的呼吸下你很难做好任何动作。不要强迫自己的呼吸，只要确保你在用劲的时候呼气，不用劲的时候吸气，这里的呼气不是瑜伽动作中的那样呼气。

6.俯卧撑你只做了一半

练习者往往在做俯卧撑的过程中身体往往不够低或者不够高，你要改正这样的错误不能再这样继续做了。尝试每个俯卧撑都能够伸直你的手臂，下降时保持你的手臂垂直90度。

健身一定要能够吃苦一定能够受累，不能为了自己的轻松就去偷工减料，使得每一个动作都不标准，那么你的健身将会毫无意义，如果你的动作不标准，那么你至少得用别人两倍的时间才能够补回来或者是你根本就补不回来（动作一致不规范），所以让我们尽量将每一个动作都做规范，那样我们才会在最短的时间内练就好的身材。

俯卧撑的3大常见错误

俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。

在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑。

不过能完全善养生者养内，不善养生者养外。把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势。

今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误：

错误一：肩胛骨太突出

俯卧撑和卧推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。

为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，

而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨。

错误二：耸肩

做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象(如图)。

其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足(下斜方肌，前锯肌)，而让肩胛上提的肌肉太过于活跃(斜方肌上侧，肩胛提肌等)。

这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险。

你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌。

错误三：塌腰

如下图：脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害。

出现这样状况的主要有两个原因：

1.本来身体就有不良姿势

奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的。

2.核心力量不足(或者说不会使用核心力量)

在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况。

不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作。

你该怎么做?

现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股。肩胛下沉，双脚用力往后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)

你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定。

若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。

另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性，只有核心稳定了，才会有更强有力的表现。

总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确!记住，失之毫厘，差之千里!